버섯의 효능따위들 함께 알아봐요

버섯은 몇 가지 중요한 영양소를 제공 할 수있는 식용 곰팡이입니다. 많은 종류의 버섯은 다양한 구성과 영양 성분을 가지고 있습니다.

 

퍼프 볼에서 트뤼플에 이르기까지 버섯은 일상적인 음식부터 값 비싼 진미까지 다양합니다. 사람들은 신선하거나 통조림 또는 말린 것을 구입할 수 있습니다.

 

Agricultural Marketing Resource Center에 따르면 2015 년에 미국의 각 사람은 평균 약 3 파운드의 버섯을 섭취했습니다.

 

식이 요법 외에도 버섯은 일부 유형의 전통 의학에 사용됩니다.

 

이 기사에서는 버섯 섭취의 영양 성분과 가능한 건강상의 이점에 대해 알아 봅니다. 또한 준비 및 서비스에 대한 몇 가지 팁을 제공하고 위험을 설명합니다.

 

건강 혜택

버섯의 단백질, 비타민 및 미네랄은 사람의 건강에 도움이 될 수 있습니다.

버섯에는 단백질, 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 포함되어 있습니다. 이들은 다양한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.

 

예를 들어, 항산화 제는 신체가 자유 라디칼을 제거하는 데 도움이되는 화학 물질입니다.

 

자유 라디칼은 신진 대사 및 기타 신체 과정의 독성 부산물입니다. 그들은 체내에 축적 될 수 있으며, 너무 많이 축적되면 산화 스트레스가 발생할 수 있습니다. 이것은 신체의 세포에 해를 끼칠 수 있으며 다양한 건강 상태로 이어질 수 있습니다.

 

버섯의 항산화 제는 다음과 같습니다.

 

셀렌

비타민 C

콜린

여기에서 항산화 제에 대해 자세히 알아보십시오.

 

암

국립 암 연구소에 따르면 버섯의 항산화 성분은 폐, 전립선, 유방암 및 기타 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

일부 소식통은 셀레늄이 암 예방에 도움이 될 수 있다고 제안했지만 2017 년 Cochrane 리뷰에서이를 확인하는 증거를 찾지 못했습니다.

 

버섯에는 또한 소량의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 비타민 D 보충제가 일부 종류의 암을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있지만 2018 년 보고서에 따르면 그 효과는 사람마다 다를 수 있습니다.

 

콜린은 버섯의 또 다른 항산화 제입니다. 일부 연구에서는 콜린을 섭취하면 일부 유형의 암의 위험을 줄일 수 있다고 제안했지만 적어도 한 가지 다른 연구에서 전립선 암의 위험을 증가시킬 수 있다고합니다.

 

영양소를 보충제로 섭취하는 것이 식단에서 섭취하는 것과 같지 않다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

 

암과 식단 사이에는 어떤 연관성이 있습니까? 여기서 알아보세요.

 

 

당뇨병

식이 섬유는 제 2 형 당뇨병을 포함한 여러 건강 상태를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2018 년 메타 분석 검토에 따르면 섬유질을 많이 섭취하는 사람들은 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 낮을 수 있습니다. 이미 가지고있는 사람들에게는 섬유질이 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

무게가 70g (g) 인 얇게 썬 생 버섯 한 컵은 거의 1g의 섬유질을 제공합니다.

 

미국인을위한식이 가이드 라인은 성인이 성별과 연령에 따라 매일 22.4 ~ 33.6g의식이 섬유를 섭취 할 것을 권장합니다.

 

버섯, 콩, 일부 야채, 현미 및 통 곡물 식품은 모두 사람의 일일 섬유질 요구량에 기여할 수 있습니다.

 

7 일 당뇨병 식사 플랜을 사용해보십시오.

 

심장 건강

버섯의 섬유질, 칼륨 및 비타민 C는 심혈관 건강에 기여할 수 있습니다.

 

칼륨은 혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있으며 고혈압 및 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 미국 심장 협회 (AHA)는 식단에서 첨가 된 소금 섭취를 줄이고 칼륨이 포함 된 음식을 더 많이 섭취 할 것을 권장합니다.

 

현재 지침에 따르면 사람들은 매일 약 4,700mg의 칼륨을 섭취해야합니다. 버섯은 AHA의 칼륨을 제공하는 식품 목록에 있습니다.

 

2016 년 연구에 따르면 비타민 C 결핍이있는 사람들은 심혈관 질환을 경험할 가능성이 더 높으며 비타민 C 섭취가이 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다. 그들은 비타민 C 보충제가 이러한 유형의 질병의 위험을 줄일 수 있다는 증거를 찾지 못했습니다.

 

베타 글루칸이라는 섬유질을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다는 증거가 있습니다. 베타 글루칸은 여러 종류의 버섯의 세포벽에서 발생합니다.

 

표고 버섯의 줄기는 베타 글루칸의 좋은 공급원입니다.

 

지중해 식 식단에는 버섯과 같은 다양한 식물성 식품이 포함됩니다. 더 찾아 봐.

 

 

 

임신 중

많은 여성들이 임신 중에 엽산 또는 엽산 보충제를 복용하여 태아 건강을 증진하지만 버섯도 엽산을 제공 할 수 있습니다.

 

생버섯 한 컵에는 16.3 마이크로 그램 (mcg)의 엽산이 들어 있습니다. 현재 지침에 따르면 성인은 매일 400mcg의 엽산을 섭취 할 것을 권장합니다.

 

임신 중에는 어떤 음식을 먹고 피해야합니까? 여기서 알아보세요.

 

다른 이익

버섯에는 다음과 같은 비타민 B가 풍부합니다.

 

리보플라빈 또는 B-2

엽산 또는 B-9

티아민 또는 B-1

판토텐산 또는 B-5

니아신 또는 B-3

비타민 B는 신체가 음식에서 에너지를 얻고 적혈구를 형성하도록 돕습니다. 많은 B 비타민도 건강한 뇌에 중요한 것으로 보입니다.

 

버섯의 콜린은 근육 운동, 학습 및 기억에 도움이 될 수 있습니다. 콜린은 세포막의 구조를 유지하는 데 도움을 주며 신경 자극 전달에 중요한 역할을합니다.

 

버섯은 또한 비타민 D의 유일한 비 강화 비 강화식이 공급원입니다.

 

셀레늄, 칼륨, 구리, 철, 인과 같이 완전 채식에서 얻기 어려울 수있는 몇 가지 다른 미네랄은 버섯에서 구할 수 있습니다.

 

 

영양 성분

많은 종류의 버섯은 식용이 가능하며 대부분은 모양이나 크기에 관계없이 1 회 제공량 당 동일한 양의 동일한 영양소를 제공합니다.

 

아래 표는 생버섯 96g 컵이 제공하는 각 영양소의 양을 보여줍니다. 또한 성별과 나이에 따라 성인이 매일 섭취해야하는 각 영양소의 양을 보여줍니다.

 

 

버섯 준비 팁

약 2,000 종의 식용 버섯이 있지만 미국 시장에서 구할 수있는 버섯은 극소수에 불과합니다.

 

여기에는 다음이 포함됩니다.

 

흰색 또는 버튼

브라운 크레 미니

Portobello

표고 버섯

굴

나무 귀

에노 키

파머 스 마켓과 일부 식료품 점에서 구입할 수있는 계절 품종은 다음과 같습니다.

 

모렐

살구

어떤 사람들은 야생 버섯을 선택하지만 어떤 사람들은 치명적인 독소를 포함하고 있기 때문에 어떤 것이 식용인지 아는 것이 중요합니다.

 

구매 팁

신선한 버섯을 구입할 때는 단단하고 건조하며 상처가없는 버섯을 선택하십시오. 칙칙하거나 시든 버섯은 피하십시오.

 

버섯은 냉장고에 보관하십시오. 요리 할 때까지 씻거나 다듬어서는 안됩니다.

 

서빙 팁

농약 함량에 대한 식품을 평가하는 환경 실무 그룹은 상대적으로 적은 미량의 살충제를 언급하는 2019 년 가장 깨끗한 식품 15 개 목록에 미국에서 자라는 버섯을 배치했습니다.

 

그러나 사람들은 흙과 모래를 제거하기 위해 사용하기 전에 조심스럽게 세척하고 청소해야합니다. 필요한 경우 줄기 끝을 다듬습니다. 버섯을 통째로, 얇게 썰거나 깍둑 썰기하여 사용할 수 있습니다.

 

더 많은 버섯을 식단에 포함 시키려면 다음을 시도하십시오.

 

빠르고 맛있는 반찬을 위해 모든 종류의 버섯에 양파를 볶음

볶음에 버섯 추가

생, 슬라이스 크레 미니 또는 흰색 버섯으로 샐러드 토핑

포토 벨로 버섯 채우기 및 베이킹

오믈렛, 아침 스크램블, 피자 및 키시에 슬라이스 버섯 추가

건강에 좋은 반찬을 위해 올리브 오일이나 국물에 표고 버섯을 볶음

포토 벨로 버섯의 줄기를 제거하고 올리브 오일, 양파, 마늘, 식초를 섞은 뚜껑을 1 시간 동안 절인 다음 10 분 동안 굽습니다.

구운 포토 벨로 버섯을 샌드위치 나 랩에 추가

말린 버섯을 준비하려면 부드러워 질 때까지 몇 시간 동안 물에 두십시오.