블루베리 효능 알아보고 가세요!
신선한 블루 베리는 인기있는 여름 간식입니다. 그들은 달콤한 맛이 있고 즙이 많고 영양가가 있습니다.
블루 베리는 갓 따서 먹거나 다양한 요리법에 통합 할 수 있습니다. 냉동 구매도 가능합니다.
그들은 심장병과 암으로부터 보호하는 것으로 나타 났으며 뼈의 힘, 정신 건강 및 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
블루 베리에 대한 요약 정보
블루 베리에는 안토시아닌이라는 식물 화합물이 포함되어 있습니다. 이것은 블루 베리에 푸른 색과 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
블루 베리는 심장 건강, 뼈 강도, 피부 건강, 혈압, 당뇨병 관리, 암 예방 및 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다.
블루 베리 한 컵은 하루 권장량의 24 %의 비타민 C를 제공합니다.
블루 베리를 사용하여 와플, 팬케이크, 요거트, 오트밀 또는 시리얼을 얹고 스무디 나 시럽에 섞거나 머핀과 달콤한 빵으로 접습니다.
와파린과 같은 혈액 희석제를 사용하는 사람들은 높은 비타민 K 함량이 혈액 응고에 영향을 미칠 수 있으므로 블루 베리 섭취를 늘리기 전에 의사와 상담해야합니다.
혜택
블루 베리는 다양한 식사에 사용할 수있는 영양가 있고 맛있는 베리입니다.
안토시아닌이라고 불리는 플라보노이드의 일종은 블루 베리에 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 플라보노이드는 종종 강력한 항산화 효과가있는 식물 화합물입니다.
안토시아닌은 블루 베리의 특징적인 청색을 담당합니다. 또한 블루 베리의 수많은 장점에 기여합니다.
다양한 과일과 채소를 섭취하는 것은 생활 습관과 관련된 많은 건강 상태의 위험 감소와 오랫동안 연관되어 왔습니다.
많은 연구에 따르면 블루 베리와 같은 식물성 식품의 섭취를 늘리면 비만, 당뇨병, 심장병 및 전반적인 사망 위험이 감소합니다. 식물성 식품은 또한 모발과 피부 건강, 에너지 증가, 전반적인 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.
냉동 블루 베리는 종종 전문가들에 의해 논의됩니다. 냉동 과정은 블루 베리의 건강상의 효능을 감소시킬 수 있다고 종종 말합니다. 한 연구에 따르면 보관 6 개월 동안 안토시아닌이 59 % 분해되었습니다.
그러나 이것은 확인되지 않았으며 블루 베리를 얼리면 건강에 미치는 영향을 줄이는 지 여부에 대해 출처마다 다른 입장을 취합니다. 확실하지 않으면 신선한 유기농 블루 베리를 구입하십시오.
더 많은 연구가 필요하지만 블루 베리는 건강한 삶의 다양한 요소와 밀접한 관련이 있습니다.
1) 건강한 뼈 유지
블루 베리에는 철, 인, 칼슘, 마그네슘, 망간, 아연 및 비타민 K가 포함되어 있습니다. 이들 각각은 뼈의 구성 요소입니다. 이러한 미네랄과 비타민의 적절한 섭취는 뼈 구조와 힘을 만들고 유지하는 데 기여합니다.
철과 아연은 뼈와 관절의 강도와 탄력을 유지하는 데 중요한 역할을합니다.
비타민 K를 적게 섭취하면 골절 위험이 높아집니다. 그러나 적절한 비타민 K 섭취는 칼슘 흡수를 향상시키고 칼슘 손실을 줄일 수 있습니다.
2) 피부 건강
콜라겐은 피부의 지원 시스템입니다. 비타민 C를 필수 영양소로 사용하며 태양, 오염 및 연기로 인한 피부 손상을 방지하는 데 도움이됩니다. 비타민 C는 또한 콜라겐의 주름을 완화하고 전체적인 피부 질감을 향상시키는 능력을 향상시킬 수 있습니다.
블루 베리 한 컵은 비타민 C 일일 권장량의 24 %를 제공합니다.
3) 혈압 강하
낮은 나트륨 수치를 유지하는 것은 혈압을 건강한 수준으로 유지하는 데 필수적입니다. 블루 베리에는 나트륨이 없습니다.
그들은 칼륨, 칼슘 및 마그네슘을 포함합니다. 일부 연구에 따르면 이러한 미네랄이 적은 식단은 고혈압과 관련이 있습니다. 이러한 미네랄을 적절하게 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이되는 것으로 생각됩니다.
그러나 다른 연구에서 이러한 발견에 대응했습니다. 예를 들어, 대사 증후군 환자를 대상으로 한 2015 년 연구에 따르면 6 주 동안 매일 블루 베리를 섭취해도 혈압 수준에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
4) 당뇨병 관리
연구에 따르면 고 섬유질 식단을 섭취하는 제 1 형 당뇨병 환자는 혈당 수치가 낮고,이를 섭취하는 제 2 형 당뇨병 환자는 혈당, 지질 및 인슐린 수치가 개선 될 수 있습니다. 블루 베리 한 컵은 섬유질 3.6g (g)에 기여합니다.
BMJ에 발표 된 대규모 2013 년 코호트 연구에서는 특정 과일이 성인의 제 2 형 당뇨병 위험을 줄일 수 있다고 제안했습니다.
연구 기간 동안 참가자의 6.5 %가 당뇨병에 걸렸습니다. 그러나 연구자들은 블루 베리, 포도, 건포도, 사과 또는 배를 일주일에 3 회 섭취하면 제 2 형 당뇨병의 위험이 7 % 감소한다는 사실을 발견했습니다.
5) 심장병 예방
블루 베리는 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.
블루 베리의 섬유질, 칼륨, 엽산, 비타민 C, 비타민 B6 및 식물성 영양소 함량은 심장 건강을 지원합니다. 블루 베리에서 콜레스테롤이 없으면 심장에도 도움이됩니다. 섬유질 함량은 혈액 내 총 콜레스테롤 양을 줄이고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
비타민 B6와 엽산은 호모시스테인으로 알려진 화합물의 축적을 방지합니다. 체내에 과도한 호모시스테인 축적은 혈관을 손상시키고 심장 문제를 일으킬 수 있습니다.
Harvard School of Public Health와 University of East Anglia의 연구에 따르면 영국 (영국)에서 정기적으로 안토시아닌을 섭취하면 젊은 여성과 중년 여성의 심장 마비 위험을 32 % 줄일 수 있습니다.
연구에 따르면 일주일에 최소 3 인분의 블루 베리 또는 딸기를 섭취 한 여성이 최상의 결과를 나타 냈습니다.
6) 암 예방
블루 베리의 비타민 C, 비타민 A 및 다양한 식물성 영양소는 질병과 관련된 활성 산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이되는 강력한 항산화 제 역할을합니다.
연구에 따르면 항산화 제가 종양 성장을 억제하고 신체의 염증을 감소 시키며 식도암, 폐암, 구강암, 인두 암, 자궁 내막 암, 췌장암, 전립선 암 및 결장암을 예방하거나 늦출 수 있습니다.
블루 베리에는 DNA 합성 및 복구에 중요한 역할을하는 엽산도 포함되어 있습니다. 이것은 DNA의 돌연변이로 인한 암세포의 형성을 예방할 수 있습니다.
7) 정신 건강 개선
인구 기반 연구에 따르면 블루 베리 섭취는 노인 여성의인지 능력 저하를 늦추는 것과 관련이 있습니다.
연구에 따르면 블루 베리는인지 손상의 위험을 줄이는 것 외에도 사람의 단기 기억력과 운동 조정 능력을 향상시킬 수 있습니다.
8) 건강한 소화, 체중 감소 및 포만감
블루 베리는 섬유질 함량으로 인해 변비를 예방하고 건강한 소화관을위한 규칙 성을 유지하는 데 도움이됩니다.
식이 섬유는 또한 일반적으로 소화계에서 팽창제로 기능함으로써 체중 감소 및 체중 관리에 중요한 요소로 인식됩니다. 섬유질이 많은 음식은 포만감이나 포만감을 높이고 식욕을 감소시킵니다.
더 오래 포만감을 느끼면 전체 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.
영양물 섭취
신선한 블루 베리 한 컵에는 다음이 포함됩니다.
84 칼로리
콜레스테롤 0g
단백질 1.1g
지방 0.49g
탄수화물 21.45g
식물 섬유 3.6g
총 설탕 14.74g
동일한 한 컵 서빙은 다음을 제공합니다.
일일 비타민 C의 24 %
일일 비타민 B6의 5 %
일일 비타민 K 36 %
블루 베리는 또한 다음을 제공합니다.
칼슘 9 밀리그램 (mg)
철분 0.41mg
칼륨 114mg
마그네슘 9mg
인 18mg
나트륨 1mg
아연 0.24mg
엽산 9mg
블루 베리에는 구리, 베타 카로틴, 엽산, 콜린, 비타민 A와 E, 망간도 포함되어 있습니다.
블루 베리는 안토시아닌, 비타민 및 미네랄뿐만 아니라 케르세틴, 캠페 롤, 미리 세틴 및 클로로겐산과 같은 다양한 페놀 화합물을 함유하고 있습니다. 이들은 블루 베리의 항산화 능력에 기여합니다.
많은 양의 생체 활성 화합물이 블루 베리를 ANDI (Aggregate Nutrient Density Index)에서 높게 지정합니다. 이 지수는 비타민 및 미네랄 함량, 식물 화학 성분 및 항산화 능력을 기준으로 식품을 평가합니다.
칼로리 당 영양소가 가장 많은 식품이 가장 높은 순위를 차지하고 있으며, 블루 베리는 영양 밀도 측면에서 최고 과일 및 채소에 포함되며 ANDI 점수는 132입니다.
ANDI는 식품 영양에 대한 여러 등급 시스템 중 하나이지만 질병 예방에서 특정 식품의 역할을 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.